아미노산인 류신은 근육을 강화한다고 알려져 있다. 보디빌더가 운동 전, 운동 도중, 운동 직후에 꿀꺽꿀꺽 마시는 단백질 음료에 류신이 다량 들어있는 이유가 그 때문인 것입니다. (중략) 초장기적으로 보면 단백질 음료는 mTOR 경로가 장수 혜택을 제공하지 못하게 막을 수 있을 것입니다.
- 데이비드 싱클레어 & 매슈 러플랜트, ‘노화의 종말’에서
요즘 단백질 음료가 붐이라고 완료한다. 식품회사들이 너도나도 뛰어들면서 새 제픔이 속속 나오고 있고 그 가운데는 한 병에 단백질이 20그램이나 들어있는 상품도 있을 것이다. 왠지 이 기록도 조만간 깨질 것 같다.
불과 며칠 전까지만 해도 단백질 보충제는 보디빌더들이나 근감소증인 청년들을 대상으로 한 건강보조식품이었다. 형태도 가루(흔히 유청단백질)라 물에 타 먹어야 했고 맛도 없어 먹는 게 고역이었다. 하지만 식품업체들이 뛰어들어 먹기 편하고 맛도 좋은 물건을 내놓으면서 ‘단백질 음료’에 우유나 두유보다 우수한 건강식품이라는 이미지를 입히고 있을 것이다. 과거 ‘이온 음료’에 이어 또 하나의 새로운 음료 시장이 탄생하고 있습니다. 그런데 단백질 음료가 과연 건강에 이로운 것일까.
○ 단백질 부족해서?
보디빌더는 근육을 더 키우기 위해, 사람들은 근육 감소를 막기 위해 단백질 보충제의 도움을 받는다. 근래에 식품기업들이 일반 구매자를 표본으로 먹기 편하고 맛도 우수한 단백질 음료를 잇달아 내놓으면서 2019년 830억 원이었던 국내 단백질 시장이 올해는 3490억 원으로 5배 가까이 커질 전망이다.
당분(탄수화물)이나 지방이 들어있는 음료는 건강에 안 좋다는 인식이 만연한 와중에 유독 단백질만은 거꾸로 건강을 위해 넣었다는 건 우리 식단에 단백질이 부족하다는 의미로 보인다. 과연 그럴까.
지난해 5월 연세대 강남세브란스병원 이지원 교수팀이 학술지 ‘영양’에 통보한 논문에 따르면 우리나라 성인의 단백질 섭취량은 전체 칼로리의 18%를 차지한다. 2007~2014년 국민건강영양조사에 http://www.bbc.co.uk/search?q=마이프로틴 참가한 7만 2192명의 식단을 해석한 결과다. 한국영양학회의 권고안인 7~80%의 딱 중간이다. 보통 섭취 칼로리에서 단백질 비율이 70% 미만이면 저단백질 식단이고 70% 이상은 고단백질 식단이다.
만일 단백질 음료 붐이 일어 전 마이프로틴 할인코드 국민이 하루에 단백질 20g짜리 한 병을 먹는다면 단백질 비율이 18~14%로 껑충 뛸 것이다. 개인별 섭취량은 종형 분포를 보일 것이므로 권고안의 범위를 탈피해는 사람이 많이 는다는 뜻이다. 그럼에도 불구하고 업계의 주장대로 건강에 나은 것이라면 영양학회는 단백질 권고안을 늘리는 쪽으로 개정해야 할까.
국제학술지 ‘네이처 노화’ 7월호에는 이와는 반대되는 방향의 동물실험 결과를 담은 논문 두 편이 나란히 실렸다. 이의 말을 빌리면 건강과 장수를 위해 지금 권고안에서 적어도 상한선(80%)을 낮출 필요가 있습니다. 바꿔 말하면 단백질 음료가 오히려 건강에 해로울 수도 있다는 뜻이다.
사실 단백질 섭취를 줄이는 게 건강과 장수에 좋다는 동물공부 결과는 이미 크게 나왔다. 최근에는 단백질을 이루는 70가지 아미노산 가운데 필수 아미노산인 메티오닌과 가지사슬 아미노산(BCAA), 즉 류신과 아이소류신, 발린의 섭취를 줄이는 게 중요한 것으로 밝혀졌다. 특별히 류신의 효과가 크다.
독일 막스플랑크노화생물학테스트소 세바스티안 그뢴케 박사팀은 초파리 연구을 통해 류신 섭취 제한이 장수로 이어지는 메커니즘을 밝혔다. 즉 류신이 세스트린(sestrin)에 달라붙어 작용을 방해해 TOR 경로가 활성화된다. 그 결과 세포 성장과 분열이 왕성해지지만 대신 노화가 촉진된다. 즉 류신 섭취를 제한하면 세스트린이 제 기능을 해 TOR 경로 활성이 떨어져 오래 사는 것이다.
이어지는 논문에서 미국 위스콘신-매디슨대 두들리 래밍 교수팀은 생쥐를 표본으로 BCAA가 수명에 미치는 효능을 봤다. 즉 단백질 비율이 24%인 사료에서 다른 아미노산 11종은 함량을 유지하고 BCAA 2종만 7분의 1로 줄였다. 그 결과 수명이 수컷에서는 60% 불어났다. 허나 암컷에서는 변화가 없었다.
그리고 BCAA 섭취는 암 생성과 진행 빠르기에 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 섭취량이 많을수록 암이 많이 생기고 빨리 자란다. 실제로 BCAA 섭취를 4분의 1로 줄이자 암컷에서 암 발생률이 절반으로 떨어졌고 수컷에서도 약간 줄었다.
단백질 음료에 관심이 있는 독자들은 저런 실험결과들이 떨떠름할 것이다. 단백질 음료에서 주장하는 게 필수아미노산 섭취량을 늘리는 것이고(전원 몸이 만들지 못하므로) 이 가운데서도 BCAA를 강조하고 BCAA 가운데서도 류신을 대표로 꼽기 때문인 것이다. 실제로 단백질이 20g 들어있는 한 음료는 류신을 2g 함유하고 있을 것입니다.
단백질 음료가 BCAA를 광고 포인트로 삼는 건 이들 아미노산이 근육 발달을 돕기 때문입니다. 세포 발달과 분열을 향상하니 당연한 결과다. 다만 이들 아미노산을 많이 섭취할수록 같은 논리에서 암의 발생 가능성이 높아지고 일단 생기면 진행도 빠르다. 게다가 빨리 늙는다. 그러면 단백질 음료를 먹을 게 아니라 식단에서 단백질 비율을 거꾸로 떨어뜨려야 하는 것 아닐까. 실제 상태은 그렇게 간단치 않을 것이다.
○ 식물 단백질은 무난
필수아미노산 가운데 가지사슬 아미노산(BCAA)인 류신과 아이소류신, 발린은 근육을 키우는 데 도움이 끝낸다. 요즘 BCAA가 TOR 경로를 활성화해 세포 성장과 분열을 향상하는 신호를 내보내게 있다는 초파리 연구 결과가 나왔다. BCAA가 충분한 먹이에서는 BCAA(특이하게 류신)가 세스트린 단백질과 결합해 TOR에서 떼어내 TOR 경로가 활성화완료한다(위). 반면 BCAA 제한 먹이에서는 세스트린이 TOR에 달라붙어 비활성 상태로 만든다. 그 결과 노화가 늦춰진다.
지난 2013년 학술지 ‘셀 대사’에는 식단에서 단백질 비율과 사망률의 관계를 분석한 미국 LA 캘리포니아대 발터 롱고 교수팀의 연구결과가 실렸다. 지금까지 680여 회 인용된 이 논문은 단백질 섭취량의 효과가 연령대대에 따라 다르다는 기발한 사실을 밝혀냈다.
공부자들은 미국의 6기 국민건강영양조사(NHANES Ⅲ. 1988~1994)에 등록한 40세 이상 중노년층 3만3308명을 2008년까지 추적한 사망률 데이터를 조사했다. 이 기한 동안 90%가 사망했는데 원인을 보면 11%가 심혈관계질병, 10%가 암, 1%가 당뇨병이었다(기타70%).
조사 순간 이들이 제출한 식탁의 평균은 탄수화물이 59%, 지방이 31%, 단백질이 16%다. 우리나라 시민들(연세대 이지원 교수팀 논문)에 비해 탄수화물 비율이 19%나 적은 반면 지방은 그만큼 더 많고 단백질도 7% 더 대부분이다.
연구자들은 단백질 섭취량에 맞게 세 단체로 나눈 잠시 뒤 전체 사망률과 세 질환 사망률을 비교했었다. 그 결과 당뇨병 사망률만 저단백질 그룹(90% 미만)에 비해 중단백질 그룹(10~12%)과 고단백질 그룹(30% 이상)이 꽤 높을 뿐 나머지는 단백질 섭취량과 관련이 없는 것으로 나왔다.
연구자들은 등록 순간 중년(50~66세)인 조직과 노년(69세 이상)인 조직으로 나눠 다시 해석해봤다. 그 결과 흥미로운